低成本抗衰，強(qiáng)烈推薦這個(gè)“作弊”小技巧！在家就能做

　　網(wǎng)上“背薄一寸，年輕十歲”“練背治垮臉”的說(shuō)法很流行，許多人都希望通過(guò)鍛煉背部來(lái)改善面部輪廓，達(dá)到抗衰老的效果，也有人嗤之以鼻，“臉垮明明是地心引力在作祟，誰(shuí)能對(duì)抗地心引力？！”

　　那么，練背究竟能不能抵抗衰老的自然規(guī)律，今天咱們就從理論的角度來(lái)談一談。

　　臉是怎么一步步垮掉的？

　　竟然與背部肌肉也有關(guān)！

　　當(dāng)我們談“垮臉”時(shí)我們?cè)撜勑┦裁?？其?shí)我們要談的是衰老。從生理的角度來(lái)說(shuō)，衰老的進(jìn)程從生長(zhǎng)發(fā)育高峰期后逐漸開(kāi)始，而肉眼可見(jiàn)的衰老則從 20 多歲開(kāi)始，以面部最為明顯：

　　20+ 時(shí)：面部會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)動(dòng)態(tài)紋以及皮膚質(zhì)地紋理的改變。

　　30+ 時(shí)：這個(gè)年齡段的衰老跡象更明顯和具體，包括魚(yú)尾紋、抬頭紋等，顴骨脂肪墊移位、眉毛和臉頰下垂、皮膚色素沉著變化，以及由于皮膚彈性下降、脂肪分布變化、骨量流失等原因，導(dǎo)致下頜線逐漸模糊、不清晰等。

　　50 歲左右：此時(shí)衰老加劇更突出，面部全部輪廓整體逐漸開(kāi)始向下走。

　　這就是面部衰老的過(guò)程，也就是我們臉一步步“垮掉”的過(guò)程。

　　背部肌肉與面部形態(tài)有著一定關(guān)聯(lián)。從人體解剖學(xué)角度來(lái)說(shuō)，人體是一個(gè)平衡的有機(jī)整體，各部位相互協(xié)同、相互拮抗，肌肉亦有協(xié)同肌和拮抗肌的說(shuō)法。而人體的背部與面部通過(guò)一系列肌肉與筋膜結(jié)構(gòu)，形成了聯(lián)動(dòng)機(jī)制。

　　人體有 12 條筋膜鏈，分別是后表線、前表線、體側(cè)線、螺旋線、手臂線(淺背臂線、深背臂線、淺前臂線、深前臂線)、功能線(前功能線和背功能線)、前深線，其中后表線連接并保護(hù)整個(gè)身體的后表面，像一個(gè)從腳底到頭頂?shù)目?，可分為腳趾到膝蓋，以及膝蓋到額頭兩部分。

　　而人體背部肌肉主要由斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌等組成，它們負(fù)責(zé)維持身體的姿勢(shì)、穩(wěn)定脊柱、完成各種上肢動(dòng)作等，面部肌肉通則過(guò)后表鏈筋膜與背部肌肉(豎脊肌)相連接。

　　一個(gè)強(qiáng)壯的背部肌肉，不僅能讓女性擁有優(yōu)美的背部線條，還能有助于保持面部肌肉的緊張度。正常狀態(tài)下，健康有力的背肌，會(huì)將眉拱以上額、頂部的皮膚、筋膜向后拉緊，讓人看上去很挺拔。

　　人體所有的肌群和筋膜都是處于一個(gè)平衡狀態(tài)，當(dāng)背肌松弛無(wú)力，其拮抗肌和筋膜則會(huì)出現(xiàn)失衡狀態(tài)，如前表線和體側(cè)線的胸鎖乳突肌、前深線的斜角肌和頸闊肌等會(huì)因?yàn)楹推湎嗥胶獾募∪?、筋膜功能減退，出現(xiàn)過(guò)度緊張、攣縮，甚至短縮狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致無(wú)力后表鏈筋膜被迫拉長(zhǎng)，從而引起非脂肪型雙下巴等“垮臉”的問(wèn)題。

　　練背對(duì)“垮臉”真的有改善作用

　　1.增強(qiáng)后表鏈

　　練背可緊致后背肌群，加速“后表鏈”的生物力學(xué)傳導(dǎo)。當(dāng)后背肌肉緊致有力，其產(chǎn)生的力量可沿著后表鏈這條“傳送帶”向上傳遞，提拉面部表情肌，改善法令紋。

　　需要注意的是，雖然背部與面部通過(guò)后表鏈關(guān)聯(lián)，但僅靠練背難以完全實(shí)現(xiàn)對(duì)面部緊致感的提升，正確的理解應(yīng)是通過(guò)練背改善含胸、頭前引等不良體態(tài)，使頸闊肌恢復(fù)正常支撐力，從而改善面部下垂?fàn)顟B(tài)。

　　2.恢復(fù)脊柱生理曲度

　　在練習(xí)背部時(shí)，無(wú)論我們發(fā)力是否正確，都需要挺直腰背，這個(gè)時(shí)候，我們的脊柱生理曲度是處在一個(gè)很正確的狀態(tài)，練習(xí)時(shí)背部的肌群發(fā)力，尤其是豎脊肌激活的狀態(tài)下去練習(xí)背部，胸廓前部、頸前側(cè)的肌張力、筋膜強(qiáng)度都得到了恢復(fù)。

　　通過(guò)系統(tǒng)的背部訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)背部肌肉力量與穩(wěn)定性，有效糾正頭前引、含胸、駝背等不良姿態(tài)的問(wèn)題。

　　3.打開(kāi)胸廓

　　練背過(guò)程中胸廓的打開(kāi)極為關(guān)鍵，胸廓猶如面部肌肉的重要支撐平臺(tái)，練背使胸廓獲得良好的承托力，能夠讓被拉長(zhǎng)而松弛的頸闊肌恢復(fù)緊致?tīng)顟B(tài)，從而有效改善非脂肪性雙下巴，使下頜線更加清晰。

　　綜上所述，背部功能性訓(xùn)練對(duì)于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，該怎么練背呢？我們接著往下看。

　　4個(gè)簡(jiǎn)單的練背動(dòng)作

　　居家就能練

　　1.俯臥兩頭起

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平整的地面鋪上瑜伽墊，俯臥于瑜伽墊上，腹部貼地，頭、四肢向上抬起，俯身時(shí)吸氣，挺身時(shí)呼氣。每次進(jìn)行 10~15 個(gè)，進(jìn)行 4~6 組。組間休息時(shí)間為 30~45 秒左右。

　　2.俯身收縮

　　俯身收縮是健身動(dòng)作中背部肌肉進(jìn)行俯身收縮時(shí)，需要保持俯身姿勢(shì)。背部挺直，然后通過(guò)收縮背部肌肉，將肩胛骨向中間靠攏，感受背部的緊張和收縮。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平整的地面鋪上瑜伽墊，俯臥于瑜伽墊上，腹部貼地，頭、四肢向上抬起，雙手握住毛巾兩頭，雙臂前伸至與身體呈 Y 字，同時(shí)保持雙肩放松，夾緊雙肘。后縮手臂至與身體呈 W 字，感受中背部肌肉發(fā)力，以及背部中間的擠壓感。手臂前伸時(shí)吸氣，后縮時(shí)呼氣。

　　每次進(jìn)行 10~15 個(gè)，進(jìn)行 4~6 組。組間休息時(shí)間為 30~45 秒左右。

　　3.俯身單臂劃船

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉以下肌肉：背闊肌、肱二頭肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：用雙腳把阻力帶的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微彎曲，軀干向前彎曲，同時(shí)用一只手扶住椅子。握住阻力帶的手臂自然垂下，開(kāi)始呼氣，用力將阻力帶推向身體，吸氣并恢復(fù)到起始姿勢(shì)。

　　重復(fù)進(jìn)行，直到完成設(shè)定的次數(shù)。每次進(jìn)行 10~15 個(gè)，進(jìn)行 4~6 組。組間休息時(shí)間為 30~45 秒左右。

　　4.俯身持鈴劃船

　　啞鈴俯身劃船主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二頭肌、前臂屈肌和伸肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腰部略微彎曲，軀干向前傾斜(角度略高于地面平行線，但小于 30 度)；雙膝略微彎曲，頭部朝前。收縮腰部肌肉并保持這個(gè)姿勢(shì)，直到完成一組；雙手各拿一個(gè)啞鈴，手掌相互平行。

　　將兩個(gè)啞鈴拉到腰部位置，肘部不要伸向兩側(cè)。俯身并將啞鈴拉到腰部的同時(shí)，雙肘沿著身體的線條向后拉向軀干。雙腿距離要比肩寬窄一些，這樣臀部就不會(huì)干擾到動(dòng)作或接觸到啞鈴。

　　放下啞鈴時(shí)吸氣，舉起啞鈴時(shí)呼氣。每次進(jìn)行 10~15 個(gè)，進(jìn)行 4~6 組。組間休息時(shí)間為 30~45 秒左右。

　　以上這幾個(gè)健身動(dòng)作，保持 2~3 天鍛煉一次的頻率，可以激活身體背部肌群，增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝率，幫你抵抗地心引力的來(lái)襲。

　　寫(xiě)在最后：人的衰老是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，涉及多種因素的影響，單單僅靠練背是很難實(shí)現(xiàn)抗衰，留住青春的，效果也是非常有限的，但長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)的確能一定程度延緩衰老，讓我們更年輕，所以不妨來(lái)運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。

　　今天，你運(yùn)動(dòng)了嗎？歡迎評(píng)論區(qū)曬出你的鍛煉照片~

　　策劃制作

　　作者丨鄧婷 長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院骨科主治醫(yī)師

　　審核丨馬勇 武漢體育學(xué)院教授

　　馮珺 大同煤礦集團(tuán)有限責(zé)任公司總醫(yī)院 皮膚科副主任醫(yī)師

　　策劃丨鐘艷平

　　責(zé)編丨張一諾

　　審校丨徐來(lái) 張林林

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